2025/10/3 – 小平市のフィットネス&ダンススタジオ「ゆいベリ」

【肩こり・猫背改善】クロス＆頭後ろでスッキリ！デスクワーク疲れをリセットするストレッチ

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは。東京都小平市・一橋学園駅すぐの ゆいベリスタジオ 講師のyuieです。
今回は、スタジオのAyumi先生によるレッスンから「肩こり解消に効くクロス＆頭後ろストレッチ」をご紹介します。

デスクワークやスマホ操作で凝り固まった肩・首・背中を、一度にほぐすことができる効果的な動きです。

短時間でスッキリ感を実感できるので、ぜひご自宅や仕事の合間に取り入れてみてください。

なぜこのストレッチが効くのか？

1. 巻き肩・猫背をリセット

パソコンやスマホに集中していると、肩が前に巻き込まれて猫背になりがち。

肩をクロスして引っ張る動きは 背中全体を広げる効果 があり、姿勢改善につながります。

2. 肩甲骨の可動域を広げる

肩を大きく動かさない生活習慣は、肩甲骨周りの筋肉を固めてしまいます。
頭の後ろに手を置いて左右に引っ張ることで、普段動かさない部分にアプローチでき、 肩甲骨の動きが滑らかに なります。

3. 呼吸が深くなりリラックス

胸が開きやすくなることで自然と呼吸も深くなります。

血流や酸素の巡りが良くなることで、集中力UPや疲労回復にも効果的です。

ストレッチのやり方

足を腰幅に開いて立つ。
右腕を胸の前にクロスさせ、左手で軽く引っ張り、肩全体をストレッチ。左右交互に行う。
両手を頭の後ろに置き、片側ずつ肘を軽く引っ張って首から肩を伸ばす。
呼吸を止めずに左右交互で20〜30秒ずつ。

💡 ポイント

力任せに引っ張らず、呼吸と一緒にじんわり伸ばすこと。
首に痛みがある場合は無理をせず、小さな動きから始めましょう。

効果まとめ表

動作	伸びる部位	主な効果
腕をクロスして引っ張る	肩全体・背中	猫背改善、肩こり解消
頭の後ろで左右引っ張る	首〜肩甲骨まわり	姿勢改善、リラックス、呼吸改善

実際の動画でチェック！

🎥 ショート動画 ▶ 肩こり解消クロス＆頭後ろストレッチ

🎥 フル動画 ▶ 7分間ストレッチ全貌

動画を見ながら一緒にやると、動きや呼吸のタイミングがわかりやすいですよ✨

生徒さんの声

「肩が軽くなって頭までスッキリ！」
「猫背で丸まっていた背中が自然と伸びました」
「在宅ワークの合間にやると、午後の集中力が変わります」

まとめ

肩こりや猫背に悩む方には、この クロス＆頭後ろストレッチ がとてもおすすめです。

猫背・巻き肩を改善
肩甲骨の可動域UP
呼吸が深くなり疲労回復
デスクワークやスマホ疲れを短時間でリセット

毎日の生活に取り入れることで、体も気持ちも軽くなりますよ。
忙しい方こそ、まずは 1日30秒から習慣化 してみてください✨

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🎥 関連動画

👉 【7分で全身スッキリ】Ayumi先生のストレッチ：https://youtu.be/GYRsfeflOKY

👉 【4分でバレエ基礎】Ayumi先生の基礎トレーニング：https://youtu.be/SWKaYEYAGv8

👉 【12分でアリアナ振付】Ayumi先生の振付レッスン：https://youtu.be/IRxwOW8XrEo

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この記事を書いた人：yuie（ゆいえ）/ベリーダンス講師・振付師・パフォーマー

・ベリーダンス歴10年以上。キッズから大人まで指導。イベント・野外ステージ・地域公演の演出・出演多数。
・小平市のフィットネス＆ダンススタジオ「ゆいベリスタジオ」代表
・YouTube登録者3,000人超／YouTube LIVEにて無料レッスン配信中。スタジオで実践的な基礎を現役指導中。

📍小平フィットネス&ダンススタジオ「ゆいベリ」

住所：東京都小平市学園東町1-7-1 黒木ビル3階
アクセス：一橋学園駅徒歩2分
メール：yuibelly2024@gmail.com
公式HP：https://noborderpark-yuie.com
Instagram：@yuibelly2024

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【デスクワーク疲れを一気に解放】背中と胸を同時にほぐすストレッチ習慣

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは、小平市・一橋学園駅すぐの「ゆいベリスタジオ」yuieです。
今回は Ayumi先生のストレッチレッスン から、

デスクワークやスマホ疲れでガチガチになった背中と胸をまとめてほぐす「交互ストレッチ」をご紹介します。

短時間でできるシンプルな動きですが、猫背改善や肩こり解消にとても効果的。
毎日の習慣に取り入れることで、姿勢も気分も大きく変わってきます。

なぜ背中と胸を一緒に伸ばすと良いのか？

肩こり・猫背の原因は“前傾姿勢”
長時間パソコンやスマホを使うと、肩が前に巻き込み、胸が縮こまった状態になります。これが猫背や肩こりの大きな原因です。
胸を開くと呼吸が深くなる
胸をしっかり開くと横隔膜が使いやすくなり、浅くなりがちな呼吸が自然と深くなります。結果として、疲労回復やリラックス効果も得られます。
背中と胸を交互にストレッチ＝効率的
「背中を丸める → 胸を開く」を交互に行うことで、身体の前後のバランスを同時に整えられるのが大きなメリットです。

ストレッチのやり方

足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて安定姿勢をとる。
両手を前で組み、腕を前に伸ばしながら 斜め右 → 斜め左 に上半身を倒して背中〜脇をしっかりストレッチ。
その後、手を後ろで組み直し、胸をぐっと開いて肩甲骨を寄せる。
呼吸を意識しながら、2〜3回繰り返す。

💡 ポイント：背中を伸ばすときは「吐く」、胸を開くときは「吸う」。呼吸に合わせると、リラックス効果が高まります。

効果まとめ表

動作	伸びる部位	主な効果
前で組んで斜めに伸ばす	背中・脇・肩甲骨まわり	猫背改善、肩こり解消
後ろで手を組んで胸を開く	胸・肩前面	呼吸改善、姿勢リセット

実際のレッスン動画はこちら

📺 ショート動画 ▶ 背中と胸を交互にストレッチ！

📺 フル動画 ▶ 7分間ストレッチ全貌

短時間でも効果抜群！「座りっぱなしで体が固まったな」と思った時にぜひお試しください。

生徒さんの声

「仕事の合間にやると、頭もスッキリする！」
「胸を開く動きで呼吸が楽になり、姿勢が整った感じがします」
「背中の伸びと胸の解放感、両方が同時にできるのが嬉しい」

まとめ

デスクワークやスマホ習慣による 猫背・肩こり・呼吸の浅さ は、多くの方が抱える悩みです。
今回ご紹介した 背中と胸を交互に伸ばすストレッチ は、短時間でその両方を解消できる優秀ルーティン。

✅ 背中を伸ばしてリセット
✅ 胸を開いて呼吸を深める
✅ 全身が軽くなって姿勢も改善

毎日のすきま時間に取り入れて、健康的で美しい姿勢を手に入れましょう！

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🎥 関連動画

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【全身ストレッチ】股関節も肩もまとめてほぐす！座って→立ってリフレッシュ習慣

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは、小平市・一橋学園の「ゆいベリスタジオ」yuieです。
今回は、Ayumi先生のストレッチレッスン から「股関節も肩も一気にほぐれる全身ストレッチ」をご紹介します。

座った状態で股関節を開きながら肩を交互にストレッチし、さらに立位で前屈して脚の裏側を伸ばす。

短時間ながら 上半身と下半身を同時にリセットできる万能ストレッチ です。

股関節と肩の両方をほぐすメリット

猫背改善＆肩こり解消
　肩を内側に入れるストレッチは、肩甲骨まわりの可動域を広げ、凝り固まった首や肩の緊張を和らげます。
股関節柔軟性アップ
　股関節は「体の要」といわれ、腰痛や姿勢不良の原因にもつながります。足裏を合わせて膝を外に開くポーズで、股関節を自然に開いて柔らかさを取り戻せます。
脚の疲労回復＆むくみ改善
　立位で前屈し、体重を前後に移動させる動きは、ハムストリングスやふくらはぎをストレッチし、血流促進やむくみ解消に効果的です。

ストレッチの正しいやり方

座位パート

足裏と足裏を合わせ、膝を左右に開いて座る。
骨盤を立てて背筋をまっすぐに。猫背にならないよう注意。
肩を交互に内側に入れて、肩甲骨の動きを感じる。

立位パート

足を閉じて立ち、上半身を前に倒す。
脚の裏全体が伸びる位置まで自然に前屈。
体重を前後に移動しながら、ふくらはぎ〜太もも裏を交互に伸ばす。

💡 ポイント：呼吸を止めないこと。伸ばすときは吐く、起こすときは吸う。このリズムを守るとリラックス効果が高まります。

効果まとめ表

動作	伸びる部位	効果
股関節開き	股関節、内もも	姿勢改善、腰痛予防
肩入れストレッチ	肩甲骨まわり	猫背改善、肩こり解消
前屈＋体重移動	ハムストリングス、ふくらはぎ	むくみ改善、脚スッキリ

実際のレッスン動画で確認！

📺 ショート動画はこちら ▶ 股関節も肩も一気にほぐれる！

📺 全貌はこちら ▶ 7分ストレッチフル動画

受講生の声

「股関節を開くと同時に肩も動かすので、短時間でスッキリ感がすごい」
「立って脚を伸ばすとむくみがとれる感じで翌日軽かった」
「椅子に座る時間が長いので、このストレッチは毎日続けたい」

まとめ

股関節・肩・脚を一気にリセットできる「座って→立っての全身ストレッチ」は、猫背・肩こり・腰痛・むくみ改善 におすすめ。
一度で複数の部位に効くので、忙しい方にもピッタリです。

✨ 続ければ、柔軟性アップと美しい姿勢づくりに直結。
毎日のルーティンにぜひ取り入れてみてください。

👉 ショート動画はこちら ▶ 股関節も肩も一気にほぐれる！

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【開脚3方向ストレッチ】左右＋前に倒して柔軟性＆美姿勢アップ！

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは、小平市の「ゆいベリスタジオ」yuieです。
本日のブログでは、Ayumi先生が担当したレッスン より「開脚3方向ストレッチ」をご紹介します。

開脚といえば前に倒れるだけと思われがちですが、実は 左右・前の3方向に倒すことで股関節や体側、腰から背中まで一気に伸ばすことが可能 です。姿勢改善や腰痛予防、さらにしなやかなウエストラインづくりに役立つ万能ストレッチ。

動画で紹介した内容をもとに、正しいやり方・効果・注意点を解説します。

なぜ「3方向」に倒すのか？

左右に倒す＝体側＆股関節の柔軟性
上半身を左右に倒すことで、体の横ラインがしっかり伸びます。猫背や巻き肩の改善にも効果的。
前に倒す＝太もも裏＆背中の柔軟性
前屈することで太もも裏（ハムストリングス）から背中までを伸ばせます。腰痛予防にも最適。
3方向セットで全身アプローチ
「前だけ」のストレッチに比べ、筋肉をバランスよく伸ばせるため、姿勢が崩れにくくなり、美しい体のラインをつくりやすくなります。

正しいやり方

座って足をできる範囲で大きく開く。
骨盤を立て、猫背にならないよう背筋をスッと伸ばす。
息を吐きながら右に上半身を倒して20秒。
同じように左に20秒。
最後にゆっくり前に倒して20〜30秒キープ。

💡 ポイント：足を開くことよりも「骨盤を起こす」ことを優先。背中を丸めず、胸を前に出す意識を持ちましょう。

効果まとめ表

倒す方向	伸びる部位	主な効果
右・左	体側、股関節	猫背改善、ウエスト引き締め
前	太もも裏、背中	腰痛予防、柔軟性向上
全体	全身バランス	美姿勢づくり、疲労回復

実際のレッスン動画でチェック

📺 ショート動画 ▶ できる？開脚チャレンジ！

📺 全貌はこちら ▶ 7分ストレッチフル動画

生徒さんの声

「左右に倒すだけで脇腹がスッキリする」
「腰の詰まり感がなくなって楽になった」
「前に倒すより横に倒す方がキツかったけど、終わったあと全身が伸びた感じ」

初心者でも違いを感じやすく、毎日のルーティンに取り入れやすいと好評です。

まとめ

「開脚3方向ストレッチ」は、前に倒すだけでなく 左右＋前の3方向で伸ばすことがポイント。
股関節・体側・背中までバランスよくストレッチでき、柔軟性アップと姿勢改善に直結します。

✨ 続けることで、猫背改善、腰痛予防、美しいウエストラインづくりに効果的。
まずは1日1分からチャレンジしてみてください。

👉 ショート動画はこちら

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【できる？開脚チャレンジ】骨盤を立てるだけで柔軟性＆美姿勢チェック！

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは！小平市の「ゆいベリスタジオ」yuieです。
今回は Ayumi先生が担当したレッスン から、「開脚ストレッチで骨盤を正しく立てる方法」をご紹介します。

開脚といえば「足を大きく開いて柔らかくする」というイメージが強いですが、実は 骨盤の位置がカギ。

骨盤が後ろに倒れて猫背になってしまうと、腰や背中に負担がかかり、効果も半減してしまいます。
この記事では、姿勢改善・柔軟性アップ・腰痛予防につながる「正しい開脚のコツ」を解説していきます。

骨盤を立てる開脚ストレッチの効果

猫背改善
骨盤が後ろに倒れると背中が丸まりやすくなります。恥骨を立てる意識で骨盤を起こすと、自然と背筋も伸びて美姿勢に。
腰痛予防
間違った前屈は腰に負担をかけますが、骨盤を立てることで腰への負担を軽減。腰痛持ちの方にもおすすめです。
柔軟性チェック
足を大きく開くだけでなく、背中を丸めずにどれくらい骨盤を立てられるかが柔軟性の指標になります。
美脚＆股関節の柔らかさ
太ももや股関節をしっかり伸ばすことで、脚のラインが整い、歩き姿も美しくなります。

正しいやり方とポイント

床に座り、足をできる範囲で大きく開く。
骨盤が後ろに倒れないように 恥骨を立てるイメージ で背筋を伸ばす。
猫背にならないように胸を前に開き、背中をスッと起こす。
そのままゆっくり呼吸をしながら20〜30秒キープ。

💡 ポイントは「足を開くこと」よりも「骨盤を起こすこと」。
たとえ足があまり開かなくても、骨盤を立てた正しい姿勢の方が効果的です。

実際のレッスン動画でチェック

📺 ショート動画で挑戦 ▶ できる？開脚チャレンジ！

📺 全貌はこちら ▶ 7分ストレッチフル動画

生徒さんの声

「いつも猫背で背中が丸くなっていたけど、この方法だとスッと伸びる感じがする」
「腰の負担がなく、むしろ腰が楽になった」
「脚を開くより骨盤を立てる方が難しかったけど、終わったあと股関節がスッキリした」

初心者の方でも「できる・できない」が一目でわかるチェック法になるので、ストレッチの進歩も感じやすいです。

効果を整理した表

改善ポイント	効果の内容
猫背改善	骨盤を立てることで背中が丸まらず美姿勢に
腰痛予防	腰への負担を軽減し、痛みを和らげる
柔軟性向上	骨盤を起こす動作が柔軟性チェックになる
美脚効果	股関節と太ももをしっかり伸ばして脚ライン改善

まとめ

「開脚チャレンジ」は、ただ足を開くのではなく 骨盤を立てる意識 が大切です。
これだけで猫背改善・腰痛予防・柔軟性チェックと一石三鳥の効果が得られます。

まずは無理のない範囲でチャレンジしてみましょう✨

👉 ショート動画でチャレンジ！

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【できる？前屈チャレンジ】柔軟性テスト＆ストレッチで猫背・腰痛改善！

by yuieストレッチ 2025/10/32025/10/9コメントを受け付けていません

こんにちは！東京都小平市のダンス＆フィットネススタジオ「ゆいベリスタジオ」のyuieです。
今回は Ayumi先生が担当したレッスン から「前屈チャレンジ」をご紹介します。

このストレッチはただの柔軟運動ではなく、 自分の身体の柔軟性をチェックできるテスト としても効果的です。

さらに、猫背や腰痛に悩んでいる方にとっては改善のきっかけになるエクササイズでもあります。

前屈チャレンジで得られる効果

前屈は「脚裏を伸ばすだけ」と思われがちですが、実際には 全身に良い影響 をもたらします。

柔軟性のチェック
　足首やつま先に手が届くかどうかで、自分の体の柔軟性レベルを確認できます。
姿勢改善
　腰・背中・肩のラインを整え、猫背解消に効果的。
腰痛予防
　腰の緊張をほぐすことで負担を軽減し、腰痛を防ぐ助けになります。
美脚効果
　ハムストリング（太もも裏）を伸ばすことで脚のラインがスッキリ。

やり方とポイント

床に座って足をまっすぐ前に伸ばします。
背中を丸めず、骨盤から前に倒すイメージで上半身を倒しましょう。
呼吸は止めずに「ふーっ」と息を吐きながら伸ばすのがコツ。
無理に足先を掴む必要はありません。届く範囲でOK。
20〜30秒を目安に行いましょう。

💡 姿勢が崩れやすい方は「骨盤の位置」を意識すると、より効果的に伸ばせます。

実際の動画でチェック

📺 ショート動画で挑戦 ▶ できる？前屈チャレンジ！

📺 全貌はこちら ▶ 7分ストレッチフル動画

動画を見ながら一緒にやると正しいフォームが理解しやすいですよ✨

生徒さんの声

実際にAyumi先生のレッスンに参加した生徒さんからは、

「腰が軽くなって夜ぐっすり眠れるようになった」
「前よりも足が伸ばしやすくなり、歩くのがラクになった」
「デスクワークで凝っていた背中がスッキリした」

といった声が多く寄せられています。

私yuie自身も、前屈をしっかりストレッチでした後に踊ると身体の動きがスムーズになりますね！

効果を整理した表

項目	効果の内容
柔軟性チェック	自分の硬さ・可動域を確認できる
姿勢改善	猫背をリセットして美しい姿勢に導く
腰痛予防	腰の緊張をほぐし負担を軽減
美脚効果	太もも裏を伸ばし脚のラインを整える

まとめ

「前屈チャレンジ」は、柔軟性のチェックにも、姿勢改善や腰痛予防にも最適なストレッチです。
無理せず続けることで、体が変化していくのを感じられるはずです。

ぜひ動画を見ながら、日々の生活に取り入れてみてください✨

👉 ショート動画で前屈チャレンジ！

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🧘‍♀️ 5秒キープで体幹強化！しゃがんでルルベのバランストレーニング

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こんにちは！東京都小平市のベリーダンス＆フィットネス教室「ゆいベリスタジオ」です。
今回は、ダンス講師のAyumi先生の実際のレッスン動画から切り取った

「しゃがんでルルベ（爪先立ち）でバランスキープするストレッチ」 をご紹介します。

「え、しゃがんで爪先立ち？！」

と思う方もいるかもしれませんが、実はこれ、短時間で体幹を鍛え、美姿勢を作るのに最適なトレーニングなんです。

✅ このストレッチで得られる効果

体幹強化：全身を使ってバランスを取るので、自然と体幹が鍛えられる
姿勢改善：背筋がスッと伸び、猫背や反り腰の改善につながる
集中力アップ：5秒キープするだけで「今この瞬間」に意識が向き、リフレッシュ効果も
むくみ改善：しゃがんでからのルルベは、足首〜ふくらはぎの血流も促進

🎥 実際のレッスン動画

ショート動画でも挑戦できます！
👉 YouTubeショートで体感する（5秒チャレンジ）

また、7分間の全身ストレッチフル動画はこちらからご覧いただけます。
👉 全貌はこちら▶︎ 7分ストレッチフル動画

💡 ポイントとコツ

しゃがんだ状態から かかとを浮かせてルルベ
両手を上に伸ばして、全身を引き上げるイメージ
骨盤をニュートラルに保ち、背筋をまっすぐに
5秒間バランスを崩さずキープできたら成功！

📊 効果を整理した表

項目	効果の内容
姿勢改善	猫背・反り腰をリセットし、美姿勢を作る
体幹強化	バランス感覚が磨かれ、軸の安定につながる
ダイエット効果	基礎代謝が上がり、全身のシェイプアップに
リフレッシュ	集中力を高め、心もリフレッシュできる

🛒 おすすめアイテム

ストレッチやトレーニングをより効果的にするために、以下のアイテムも活用してみてください👇

🌟 まとめ

「しゃがんでルルベでバランスキープ」は、一見シンプルに見えてとても奥が深いストレッチ。
毎日5秒から取り入れるだけで、体幹が安定し、美しい姿勢と軽やかな動きが身につきます。

ぜひ動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね！

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🎥 関連動画

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なぜこのストレッチが効くのか？

1. 巻き肩・猫背をリセット

2. 肩甲骨の可動域を広げる

3. 呼吸が深くなりリラックス

ストレッチのやり方

効果まとめ表

実際の動画でチェック！

生徒さんの声

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まとめ

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ストレッチの正しいやり方

座位パート

立位パート

効果まとめ表

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受講生の声

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正しいやり方

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正しいやり方とポイント

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やり方とポイント

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💡 ポイントとコツ

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